תזונה וחדר כושר

[שמואל1]

גובה 1.87
משקל 85

עכשיו לגבי מסת שריר זה מסתכם ב"אין לי מושג"

מה נסגר פה עם האנשים? כולם פה נפילים.
למה אתם לא במכבי?!

ומה הגובה שלך שמואל?

לא מדברים על זה

פליייייייייייייייז

מגרד את ה 1.70 מלמטה

[Holiday_Armadillo]

[quote="my man"]גובה 1.87
משקל 85

עכשיו לגבי מסת שריר זה מסתכם ב"אין לי מושג"

מה נסגר פה עם האנשים? כולם פה נפילים.
למה אתם לא במכבי?!

ומה הגובה שלך שמואל?

לא מדברים על זה

פליייייייייייייייז

מגרד את ה 1.70 מלמטה[/quote]
כל הגדולים היו קטנים

[MTA2311]

[quote="my man"]גובה 1.87
משקל 85

עכשיו לגבי מסת שריר זה מסתכם ב"אין לי מושג"

מה נסגר פה עם האנשים? כולם פה נפילים.
למה אתם לא במכבי?!

ומה הגובה שלך שמואל?

לא מדברים על זה

פליייייייייייייייז

מגרד את ה 1.70 מלמטה[/quote]

רק הראש של כרמל יותר גבוה ממך

[LIAV10]

לא תיארתי לעצמי שמואל, הייתי נותן לך 1.85

[Holiday_Armadillo]

[quote="שמואל1"][quote="my man"]גובה 1.87
משקל 85

עכשיו לגבי מסת שריר זה מסתכם ב"אין לי מושג"

מה נסגר פה עם האנשים? כולם פה נפילים.
למה אתם לא במכבי?!

ומה הגובה שלך שמואל?

לא מדברים על זה

פליייייייייייייייז

מגרד את ה 1.70 מלמטה[/quote]

רק הראש של כרמל יותר גבוה ממך[/quote]
לך
רציני, פשוט לך

אבל הזרועות שלי הפכו להיות דיי מגוחכות
זה לא שיש לי אנטומיה של גבר, אבל יחסית לאנטומיה שלי, כל הסחיבות בעבודה ממש גרמו לי לפתח guns

[MTA2311]

(פליז שזה לא גדול מדי)

[Holiday_Armadillo]

פחות או יותר, אבל מן הסתם יותר מבוקשת מצ'אנינג וגם לא נחשפת לשמש

[MTA2311]

רציתי להוסיף משהו על אי היכולת שלך להיחשף לשמש באמת...

[Holiday_Armadillo]

רציתי להוסיף משהו על אי היכולת שלך להיחשף לשמש באמת...

too little, too late

[my man]

אור?

[MTA2311]

אור?

חחח אני עסוק אורי. זה לוקח זמן כל החישובים האלה. אל תדאג.

[Holiday_Armadillo]

עאלק עסוק
הוא מסנן אותך אורי, שתדע

[my man]

אני בוחר להאמין לאור

[MTA2311]

חחח אני הצעתי. אין לי סיבה לסנן.

[MTA2311]

טוב.

הEMR שלך הוא 2270 קלוריות בערך. בשביל לרדת במשקל, אני רוצה שתאכל בתור התחלה סביב ה1950 קלוריות ביום. זה גירעון קטן יחסית, אבל אתה תרד איתו יפה לדעתי.
מבחינת חלוקה, אתה צריך לאכול 140-160 גרם חלבון ביום, 60-70 גרם שומן ביום והשאר פחמימה. כנס לאתר הזה :http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx , תבנה תפריט שיהיה בו מה שבא לך, כל עוד זה נכנס בערכים התזונתיים שכתבתי למעלה. זה אתר ממש נוח, הוא מפרט לך למטה בדיוק כמה חלבון\שומן\פחמימה יש בכל אוכל שאתה אוכל. אם בא לך לקחת את זה ברצינות, תקנה משקל לאוכל, ותשקול הכל. זה הרבה יותר מדוייק.

מבחינת אימונים- איך אתה עם 3 ריצות בשבוע? תתחיל בחצי שעה בערך של 3 דקות ריצה, 5 דקות הליכה. הקצב לא רלוונטי. העיקר שתצליח לרוץ את ה3 דקות ברצף. תוך שבוע אתה תשתפר, ואז נגדיל בהדרגה את אורך הריצה. אחרי שתוכל לרוץ חצי שעה ברצף, נתחיל לחשוב גם על זמנים. זה לא יקרה מאוד מהר, אבל גם לא יקח יותר מדי זמן.

הייתי רוצה שתעשה גם אימוני כוח, אבל איך שבא לך.

[החציל האצטקי]

אורי, אם אתה רוצה להתחיל להתאמן ברצינות ולשמור על אורח חיים בריא, אימון התנגדות (משקולות) זה חלק מזה.
כוח, אירובי ותזונה (שזה הקריטי והקשה ביותר) הם שלושת המרכיבים שצריך להתייחס אליהם בשביל לשמור על כושר טוב.

אפשר לרדת במשקל בצורה קיצונית גם בלי לעשות אירובי בכלל. שינוי תזונתי נטו. תחתוך פשוט פיזית בכמות האוכל שאתה שם בצלחת. קצץ 50% מכמות האורז/פסטה/פחמימות שאתה נוהג לאכול כל יום- תהיה התחלה טובה.
מג'אנק פוד, סוכר, ממתקים, בירות- להשתדל להימנע לגמרי. פעם בשבוע, בארוחה אחת, תרשה לעצמך להתפרע ותאכל מה שבא לך בכיף.

אתה גם ממש לא חייב לרוץ באירובי. עצימות בינונית על קרוס או אפילו הליכה מהירה כשאתה תופר קילומטרז' ישרפו לך הרבה מאוד קלוריות ולא יקרעו לך ת'רגליים. אפשר יהיה לשלב עם ריצה בהדרגה.

[MTA2311]

הוא לא יודע כמה הוא אוכל היום. יכול להיות שהוא לא בפלוס קלורי בכלל. פחות אוהב את הדיאטות שמתבססות על הנחות וניחושים. זה יכול לעבוד ממש טוב לטווח הקצר, פחות לאורך זמן (אני לא נתקלתי לפחות). מהנסיון שלי, חשוב מאוד לדעת בדיוק מה וכמה נכנס לך לפה כל הזמן, בטח בחיטוב.

לגבי האימונים, קיבלתי את הרושם שהריצה זה חלק מההתערבות, אז דיברתי בעיקר על זה. צריך לזכור גם שיש לו איזה עשרה ילדים, ככה שהוא לא מאוד פנוי. אם המטרות שלו הן לרדת במשקל, ולהשתפר בריצה, אימוני כוח פחות נחוצים.

[החציל האצטקי]

הוא לא יודע כמה הוא אוכל היום. יכול להיות שהוא לא בפלוס קלורי בכלל. פחות אוהב את הדיאטות שמתבססות על הנחות וניחושים. זה יכול לעבוד ממש טוב לטווח הקצר, פחות לאורך זמן (אני לא נתקלתי לפחות). מהנסיון שלי, חשוב מאוד לדעת בדיוק מה וכמה נכנס לך לפה כל הזמן, בטח בחיטוב.

לגבי האימונים, קיבלתי את הרושם שהריצה זה חלק מההתערבות, אז דיברתי בעיקר על זה. צריך לזכור גם שיש לו איזה עשרה ילדים, ככה שהוא לא מאוד פנוי. אם המטרות שלו הן לרדת במשקל, ולהשתפר בריצה, אימוני כוח פחות נחוצים.

אתה צודק, אבל בהנחה והוא לא משנה כלום בהרגלי התזונה שלו ומכניס פעילות גופנית כל שהיא, המאזן הקלורי שלו ישתנה והוא יתחיל לרדת במשקל.
לחתוך סוכרים ופחמימות עודפים כנראה לא יעשה נזק. (אלא אם הוא לא מכניס שום פחמימה לפה, מה שלא נראה לי סביר כשמתלוננים על כרס)

אתה מדבר פה על שיטה שעובדת מצויין עבורך.
אני לא אוהב להיות במעקב פנאטי על מה שנכנס לי לפה אלא פועל לפי קווים כלליים שמוכיחים את עצמם (הם בנויים עקרונות שנגזרו מהחישובים המדוייקים, מן הסתם)- חלק גדול מהמתאמנים המתמידים הם כאלה.

מה זה "ריצה"?
על איזה קצב אנחנו מדברים? 10? 12? 15 קמ"ש?

צריך להתחיל לאט לאט פה ולהרגיל את הלב והריאות לעבודה וגם את שרירי הרגליים, אם אתה רוצה שהוא ייכנס לזה ולא יפרוש מאוד מהר.
בסופו של דבר הסיפור הוא אורח חיים. מחוייבות לאורך זמן. לא יעזור שירוץ חודש ואח"כ יחזור לאכול פיצות וגלידה עם הילדים.

אם אתה באמת רציני תתחיל מלהרשם לחדר כושר ולפנות מקום בלו"ז ל-3 פעמים בשבוע שאתה מתאמן בהן במשך שעה וחצי, בעצימות לא גבוהה במיוחד, גם כוח וגם אירובי. לאט-לאט. ככה מתחילים.

[MTA2311]

אני אסביר שנייה מה הבעיה שלי עם העצה "תחתוך 50% מהפחמימות". בן אדם רגיל, לא אוכל כמונו 1.8-2 גרם חלבון על כל קילו מ.ג, מה שאומר שרוב הקלוריות אצלו מגיעות מפחמימות. נניח שאורי אוכל במאזן נייטרלי, סביב ה2500 קלוריות ביום. בוא נניח שהוא אוכל סביב ה400 גרם פחמימה (לא בשמים), ששווה לו 1600 קלוריות ביום מפחמימה. אם הוא מקצץ חצי, הוא מגיע לגרעון קלורי של 800 ביום. זה הרבה יותר מדי בשביל תחילת חיטוב בשביל מישהו כמו אורי.

השיטה הזאת אכן עובדת מצויין בשבילי, אבל היא מבוססת באמת על הרבה מחקר. זה לא אומר שדברים אחרים לא יעבדו כמובן, אבל אני מרגיש די נוח להמליץ על זה.

שים לב שבהודעה הראשונה דיברתי על קצב. אמרתי שהוא לחלוטין לא רלוונטי. גם דיברתי על שילוב הליכה באימון.

[החציל האצטקי]

אתה צודק לגבי הפחמימות, זה קצת קיצוני מדי.
לגבי ג'אנק פוד, שתייה ממותקת, שוקולדים וממתקים למיניהם, אלכוהול- זה בכל מקרה תכף לכל בן אדם שרוצה לרדת במשקל.

אורי אם תציין פה פחות או יותר מה הרגלי התזונה שלך יהיה קל יותר להתייחס לתפריט מבלי שנרד לרזולוציה של כמות הקלוריות.

ספירת קלוריות זה פשוט משהו מדכא אור.
אני לא יודע איך אנשים חיים עם זה לאורך זמן.