צהבת

על ידי **Holiday_Armadillo** » 03 מרץ 2016, 00:14

MTA2311 כתב:ליאב בן 8.

mhmmmm...true

על ידי **jol9** » 03 מרץ 2016, 01:38

חמודים אתם...

MTA2311 כתב:אוקיי. לרדת ל12% לא צריכה להיות לך בעיה מיוחדת, אבל מתחת לזה (ובטח שמתחת ל10) זאת גם פונקציה גנטית. רוב הסיכויים שב12% תצטרך להיכנס לדיאטה קטגונית נאצית כמו ud2, או psmf. עברתי את שתיהן, אז יש לי לא מעט מה להגיד גם עליהן. נדבר כשתגיע לשלב הזה.
עד אז, הייתי מתחיל ככה:
1. גירעון קלורי קטן יחסית- בערך 500 (יביא לירידה של חצי קילו בשבוע בערך. זה קצב אופטימלי לשמירה על מסת השריר. אל תתפתה ליותר מזה)
2. 2 גרם חלבון לכל קילו של משקל גוף, 0.8 גרם שומן לכל קילו של משקל גוף והשאר מפחמימה. לא הייתי נכנס מראש לדל פחמימה (פחות מ100) , יהיה לך מספיק זמן מהתענוג הזה בהמשך השיאטה.
3. תבנה תפריט מסודר באחד ממחשבוני התזונה (אני משתמש בנטוגרין) . מנסיון, זה לא יעבוד באף צורה אחרת.
4. העמסת פחמימות- סופר חשוב. פעם בכמה זמן ( נע בין 5 ל14 ימים, תלוי בכמות הפחמימות שבתפריט שלך) תצטרך לעשות יום שבו תאכל מקסימום פחמימה, ומינימום שומן. יש לזה המון שיטות שונות, אני ממליץ על שיטה שפוייה יחסית- 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, 0.1-0.2 גרם שומן לכל קילו משקל גוף והשאר פחמימה. ביום הזה תצטרך להגיע למאזן נייטרלי או למאזן חיובי של 500-1000 קלוריות. ההעמסות אצלי היו על מאזן חיובי של 700 קלוריות. המטרות של היום הזה הן מילוי מאגרי הגליקוגן בשריר, סידור המאזן ההורמונאלי אחרי תקופה של גרעון קלורי וגם עזרה פסיכולוגית. לרוב זה יום שתוכל לאכול בו דברים שאין בתפריט הרגיל, וזה עוזר. כמובן שיומיים שלושה אחרי ההעמסה אתה תעלה במשקל, אבל זה יהיה רק מנוזלים שירדו מהר. זה יום מאוד חשוב, אל תוותר עליו.
5. אירובי - עוזר מאוד בשלבים שהתפריט כבר דל מדי בקלוריות וצריך להוריד עוד את הגרעון (ואתה תגיע לשם אם אלה המטרות שלך) . ממליץ על פעמיים-שלוש בשבוע של אירובי כלשהו (לא שחייה) בדופק של 60-80%. מה שכן, אל תתחיל ישר עם אירובי עצים. זה כלי חשוב לשלבים מאוחרים בחיטוב.
6. אימוני כוח- להוריד נפח, לנסות לשמר עצימות. בחיטוב המטרה היא לשמור כמה שיותר על מסת השריר, ובשביל זה לא צריך נפח גבוה. כמשקלי העבודה שלך ירדו( והם ירדו) , תנסה קודם כל להוריד נפח ורק אחר כך עצימות. נפח זה לא רק מספר סטים, אלא גם תרגילים מסויימים. לדוגמה, אני בחיטוב הורדתי תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד האחורית. זה מיותר בחיטוב.
7. תוספים. אבקת חלבון זה חובה בחיטוב בשלבים האלה (עדיפות לאיזולייט, בגלל כמות הפחמימה) . אני לוקח גם מגנזיום שזה עוזר מאוד להתאוששות. אם יש לך מאיפה להשיג קלן, זה יעזור לך מאוד, אבל זה לא חוקי וזה.

8.מבחינת חישובים למינהם.
Bmr (תחזוקה בסיסית של הגוף) -

(10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס״מ) – (5 x גיל) + 5

Rmr (שריפת קלוריות במנוחה) - bmr x 1.2.

Emr ( מספר הקלוריות הנשרף הכולל אימונים למינהם) - rmr + חישוב הקלוריות מהאימונים. מבחינת אימוני כוח, נהוג לחשב לפי עשר קלוריות שנשרפות על כל סט עבודה. אירובי זה תלוי פעילות ולרוב מצויין על המכשיר. אתה צריך לחשב כמה קלוריות אתה שורף מאימונים בשבוע ולחלק את זה בשבע( לא אוכלים יותר ביום של אימון, מחלקים באופן שווה בין הימים) . את זה אתה מוסיף לרמר וזה בעצם מאזן התחזוקה שלך. מהמאזן הזה אתה מוריד את החמש מאות קלוריות.

יש כל מני אתרים שמציעים לחשב את זה בשבילך. אל תעשה את זה. זה בולשיט.

9. תוותר על זה. חיטוב זה חרא.

*מתנצל על החפירה. אם יש שאלות כלשהן או שכתבתי משהו לא ברור אני פה.

וואו. סחטיין אחי, קודם כל- המון תודה.
אני איעזר בדברים שרשמת כאן לאורך הדרך.

את הרוב הגדול של הדברים אני מיישם. בינתיים אני שבועיים בתהליך (כן עשיתי חיתוך משמעותי בפחמימות) וממש מרוצה מההתחלה.

מה לגבי כמות חזרות?
אתה לא מצמצם אותן לעבודה בעיקר על שימור כוח?

על ידי **MTA2311** » 03 מרץ 2016, 13:23

רוב המחקרים היום מדברים על החלוקה הקלאסית (עד 5 כוח 6-15 היפרטרופיה ו15+ סיבולת) כמיתוס פחות או יותר. דוגמה:
http://www.strengtheory.com/hypertrophy ... t-fiction/

זה ארוך, אז אחסוך לך- נמצא שיש הבדל זניח מאוד בהיפרטרופיה או שמירה על מאסת שריר בין טווח חזרות נמוך לגבוה. הטווח האופטימאלי הוא המיד ריינג', ועליו אני מתבסס ברוב תרגילי הבסיס. עוד מסקנה חשובה מהמאמר, היא שהגיוון בכמות החזרות חשוב מאוד.
בבנץ' נגיד אני עובד בסוג של פירמידה כשבאמצע יש שני סטים עצימים של 5 חזרות, ולפני ואחרי סטים של 10 ו8.

על ידי **my man** » 17 אפריל 2016, 09:46

אור, חציל וכל מי שנוגע בדבר..

החלטתי להתחיל להיכנס מחדש לכושר רציני ולהוריד עודף משקל. (התערבות- כמעט תמיד עובדת)
השאלה שלי היא איך לעזאזל מתחילים ובונים תוכנית עבודה לטווח של 3 /4 חודשים. השאיפה שלי היא להגיע בסוף התקופה ליכולת לרוץ בסביבות ה25 דקות- חצי שעה משו כמו 4- 5 קילומטר ולהיות 9-10 קילו פחות...

אם מישהו ידע לכוון אותי אני אודה לו מאד!!!

אגב יוני וכל מי שרק ירצה נוכל לעשות זאת ביחד במקביל...

על ידי **MTA2311** » 17 אפריל 2016, 11:42

רק ריצה לא תוריד לך את העודף משקל כנראה. תתחיל בזה שתקרא את ההודעה שכתבתי לחציל על חיטוב. היא תעזור לך להתחיל.

לגבי תכנית אימונים לריצה. מה מצב הכושר שלך כרגע?

על ידי **my man** » 17 אפריל 2016, 12:03

MTA2311 כתב:רק ריצה לא תוריד לך את העודף משקל כנראה. תתחיל בזה שתקרא את ההודעה שכתבתי לחציל על חיטוב. היא תעזור לך להתחיל.

לגבי תכנית אימונים לריצה. מה מצב הכושר שלך כרגע?

אבל אני לא מבין שום מושג שכתבת לו על אחוזים וכדו'...

אני בכושר די זוועה...יכול לרוץ רצוף משו כמו 5-6 דקות ואני מת...

על ידי **MTA2311** » 17 אפריל 2016, 12:05

my man כתב:
MTA2311 כתב:רק ריצה לא תוריד לך את העודף משקל כנראה. תתחיל בזה שתקרא את ההודעה שכתבתי לחציל על חיטוב. היא תעזור לך להתחיל.

לגבי תכנית אימונים לריצה. מה מצב הכושר שלך כרגע?

אבל אני לא מבין שום מושג שכתבת לו על אחוזים וכדו'...

אני בכושר די זוועה...יכול לרוץ רצוף משו כמו 5-6 דקות ואני מת...

סבבה, אעזור לך עם זה יותר מאוחר היום.

על ידי **my man** » 17 אפריל 2016, 12:16

MTA2311 כתב:
my man כתב:
MTA2311 כתב:רק ריצה לא תוריד לך את העודף משקל כנראה. תתחיל בזה שתקרא את ההודעה שכתבתי לחציל על חיטוב. היא תעזור לך להתחיל.

לגבי תכנית אימונים לריצה. מה מצב הכושר שלך כרגע?

אבל אני לא מבין שום מושג שכתבת לו על אחוזים וכדו'...

אני בכושר די זוועה...יכול לרוץ רצוף משו כמו 5-6 דקות ואני מת...

סבבה, אעזור לך עם זה יותר מאוחר היום.

על ידי **MTA2311** » 17 אפריל 2016, 12:29

בכיף.
בינתיים יעזור אם תכתוב מה המשקל גוף+ גובה שלך.

על ידי **my man** » 17 אפריל 2016, 12:36

גובה 1.87
משקל 85

עכשיו לגבי מסת שריר זה מסתכם ב"אין לי מושג"

על ידי **שמואל1** » 17 אפריל 2016, 12:46

my man כתב:גובה 1.87
משקל 85

עכשיו לגבי מסת שריר זה מסתכם ב"אין לי מושג"

מה נסגר פה עם האנשים? כולם פה נפילים.
למה אתם לא במכבי?!

על ידי **MTA2311** » 17 אפריל 2016, 13:00

my man כתב:גובה 1.87
משקל 85

עכשיו לגבי מסת שריר זה מסתכם ב"אין לי מושג"

בטוח שיש מה להוריד בכלל?
יש מצב שסתם יש לך מסת שריר נמוכה ובגלל זה אתה חושב שאתה צריך לרדת?

על ידי **my man** » 17 אפריל 2016, 13:10

MTA2311 כתב:
my man כתב:גובה 1.87
משקל 85

עכשיו לגבי מסת שריר זה מסתכם ב"אין לי מושג"

בטוח שיש מה להוריד בכלל?
יש מצב שסתם יש לך מסת שריר נמוכה ובגלל זה אתה חושב שאתה צריך לרדת?

שמע עד השנה עמדתי על 75 קילו מאז התיכון...
מתחילת שנה הזו גדלה לי הכרס באופן משמעותי. וכן עליתי במידת המכנס. אז כן אני ממש רוצה לחזור למשקל הקודם...

שמואל1 כתב:
my man כתב:גובה 1.87
משקל 85

עכשיו לגבי מסת שריר זה מסתכם ב"אין לי מושג"

מה נסגר פה עם האנשים? כולם פה נפילים.
למה אתם לא במכבי?!

ומה הגובה שלך שמואל?

על ידי **שמואל1** » 17 אפריל 2016, 13:18

Holiday_Armadillo כתב:
שמואל1 כתב:
my man כתב:גובה 1.87
משקל 85

עכשיו לגבי מסת שריר זה מסתכם ב"אין לי מושג"

מה נסגר פה עם האנשים? כולם פה נפילים.
למה אתם לא במכבי?!

ומה הגובה שלך שמואל?

לא מדברים על זה

על ידי **MTA2311** » 17 אפריל 2016, 13:22

שמואל1 כתב:
Holiday_Armadillo כתב:
שמואל1 כתב:
my man כתב:גובה 1.87
משקל 85

עכשיו לגבי מסת שריר זה מסתכם ב"אין לי מושג"

מה נסגר פה עם האנשים? כולם פה נפילים.
למה אתם לא במכבי?!

ומה הגובה שלך שמואל?

לא מדברים על זה

רק תגיד אם יותר נמוך מהציון בקומבינטוריקה

על ידי **שמואל1** » 17 אפריל 2016, 13:23

MTA2311 כתב:
שמואל1 כתב:
Holiday_Armadillo כתב:
שמואל1 כתב:
my man כתב:גובה 1.87
משקל 85

עכשיו לגבי מסת שריר זה מסתכם ב"אין לי מושג"

מה נסגר פה עם האנשים? כולם פה נפילים.
למה אתם לא במכבי?!

ומה הגובה שלך שמואל?

לא מדברים על זה

רק תגיד אם יותר נמוך מהציון בקומבינטוריקה

לא, אבל לא רחוק ממנו.

על ידי **MTA2311** » 17 אפריל 2016, 13:24

עדיין לוקח אותך לפני אונוואקו

שמואל1 כתב:
Holiday_Armadillo כתב:
שמואל1 כתב:
my man כתב:גובה 1.87
משקל 85

עכשיו לגבי מסת שריר זה מסתכם ב"אין לי מושג"

מה נסגר פה עם האנשים? כולם פה נפילים.
למה אתם לא במכבי?!

ומה הגובה שלך שמואל?

לא מדברים על זה

פליייייייייייייייז

צהבת

תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

Re: תזונה וחדר כושר

מי מחובר