תזונה וחדר כושר

[LIAV10]

באמת שעדיף לך לרוץ, הליכה של 5 ק״מ זה נורא.
תנסה לשלב לפחות.

מה זה אומר "נורא"? משעמם? קשה?

משעמם, אתה רוצה לבזבז שעה ביום על לא הרבה שריפת קלוריות?

[jol9]

באמת שעדיף לך לרוץ, הליכה של 5 ק״מ זה נורא.
תנסה לשלב לפחות.

מה זה אומר "נורא"? משעמם? קשה?

משעמם, אתה רוצה לבזבז שעה ביום על לא הרבה שריפת קלוריות?

מממ...
הבנתי. תראה תמיד אפשר לשמוע מוזיקה, וזה גם קצת זמן נחמד לעצמי, אז למה לא?

אני כנראה אעבור בהדרגה לריצה. ברור שזה הרבה יותר טוב. אבל אני צריך עוד זמן בשביל להיכנס לקצב ולהתחיל להתמיד.

[LIAV10]

תראה, אם לא תתחיל לרוץ לא תכנס לכושר ריצה מהליכה.
תרוץ אפילו 200 מטרים אם אתה לא יכול יותר, ואז תלך ותמשיך לרוץ כשתוכל.
אתה תהיה מופתע איך תוך שבוע תוכל לרוץ הרבה יותר זמן מבלי לעצור.
תחליט למשל שאתה לא עוצר עש שהשיר לא נגמר/עד שאתה לא מגיע לנקודה מסויימת וכל פעם תעלה קצת.
אם לא תתחיל לרוץ לא תשתפר בזה.

[MTA2311]

ליאב, מדובר בבן אדם בן 35+ שכבר הרבה זמן לא עשה פעילות גופנית סדירה. הדבר האחרון שאתה רוצה זה להתחיל איתו מהר מדי.

הליכה בהתחלה זה בסדר גמור.

[LIAV10]

שירוץ דקה, לא בשמים.
והוא לא בן 35 גבר

[החציל האצטקי]

יוני, אתה רשום לחד"כ?

אור, למה שלא יעלה על קרוס טריינר וזהו?
בתקופת החיטוב שלי הייתי מבלה על המכשיר הזה גם 3-3.5 שעות בשבוע ויחסית בסבבה.

גם בקצב ובעצימות לא גבוהה יוכל לשרוף הרבה קלוריות, ולאט לאט להתקדם.
הליכה בקצב לא מבוקר (ממה שנקרא פה, ויסלח לי יוני- איטית מאוד) זה לא משהו שקל להתקדם איתו.
אפשר לנסות טיפה יותר.

[MTA2311]

קרוס זאת אופציה טובה, אבל הוא לא רשום לחדכ.

מסכים לגבי הקצב. הוא צריך לעבוד בקצב שמאתגר אותו, גם בהתחלה.

[Holiday_Armadillo]

יוני, אני עדיין חושבת שאופניים לבית זה רעיון טוב
אחותי ובעלה קנו ומול הטלוויזיה זה פיתרון מצויין
הליכון למשל זה מזעזע, אבל אופניים זה אידיאלי

[jol9]

תראו בגדול אני לא בכושר, אבל זה לא שאני לא יכול ללכת או לרוץ או לנסוע באופניים.
אני גם מדי פעם קופץ לחדרי הכושר האלה שעשו בחוץ, ודוחף קצת.

אני גם משחק טניס מדי פעם.

בגדול אופניים לבית זה באמת פתרון מצויין, ואולי זה יכול להסתדר במסגרת קצת שינויים שאנחנו עושים בעיצוב
הבית. כרגע אין לזה כ"כ מקום.
אני חושב שאצלי זה בעיקר בראש. אני לא כ"כ מועד לפציעות, אבל אני כן מפחד שהעייפות והעצלנות תכריע
ואני שוב אפסיק.

לגבי קצב - באמת שללכת יותר מהר בהליכה נורמלית זה נראה לי כמעט בלתי אפשרי.
וללכת מוזר, אז אני מעדיף כבר לרוץ.

[jol9]

טוב, עידכון קטן.

אמרתי נעשה אינטגרציה בין האחות הרחמניה אור לבין הקאפו ליאב.
ויצא דווקא לא רע.

עשיתי היום הליכה-ריצה של 3.6 ק"מ, בקצב של 7:46 לק"מ. גם הרגשתי שעשיתי מאמץ וגם יש מקום
לשפר.
הריצה היתה בקצב סבבה, אבל ממש לא הצלחתי לרוץ יותר מ-200 מטר בקצב.

נראה לי שאני אתמיד במסלול הזה.

[MTA2311]

טוב, עידכון קטן.

אמרתי נעשה אינטגרציה בין האחות הרחמניה אור לבין הקאפו ליאב.
ויצא דווקא לא רע.

עשיתי היום הליכה-ריצה של 3.6 ק"מ, בקצב של 7:46 לק"מ. גם הרגשתי שעשיתי מאמץ וגם יש מקום
לשפר.
הריצה היתה בקצב סבבה, אבל ממש לא הצלחתי לרוץ יותר מ-200 מטר בקצב.

נראה לי שאני אתמיד במסלול הזה.

לא יותר מ3 פעמים בשבוע

[shayD]

באמת שעדיף לך לרוץ, הליכה של 5 ק״מ זה נורא.
תנסה לשלב לפחות.

מה זה אומר "נורא"? משעמם? קשה?

הכל יחסי , תרוץ חודש רצוף ונכון וריצה של 5 קמ בקצב עדין תהיה לך בסדר גמור .
(שוב, תלוי בנקודת הכושר ההתחלתית שלך)

בכל אופן , הליכה יותר בריאה ויותר שפויה.

[jol9]

טוב, עידכון קטן.

אמרתי נעשה אינטגרציה בין האחות הרחמניה אור לבין הקאפו ליאב.
ויצא דווקא לא רע.

עשיתי היום הליכה-ריצה של 3.6 ק"מ, בקצב של 7:46 לק"מ. גם הרגשתי שעשיתי מאמץ וגם יש מקום
לשפר.
הריצה היתה בקצב סבבה, אבל ממש לא הצלחתי לרוץ יותר מ-200 מטר בקצב.

נראה לי שאני אתמיד במסלול הזה.

לא יותר מ3 פעמים בשבוע

[LIAV10]

מינימום 8 פעמים בשבוע!

[jol9]

באמת שעדיף לך לרוץ, הליכה של 5 ק״מ זה נורא.
תנסה לשלב לפחות.

מה זה אומר "נורא"? משעמם? קשה?

הכל יחסי , תרוץ חודש רצוף ונכון וריצה של 5 קמ בקצב עדין תהיה לך בסדר גמור .
(שוב, תלוי בנקודת הכושר ההתחלתית שלך)

בכל אופן , הליכה יותר בריאה ויותר שפויה.

המטרה שלי בסופו של דבר היא להוריד משקל, ולפתח איזשהו סוג של הרגל וכושר ספורטיבי.
נראה איך יילך.

ד"א משהו מאוד מעניין ששמתי לב אליו, ובטח יעניין את אור.
היו לנו בעבודה כמה חברה שהצליחו לרדת דרסטי במשקל וחזרו למשקל הקודם שלהם.
לא כ"כ משנה אם הם הפכו לצמחוניים או לטבעונים, זה לא עזר לשמור על משקל נמוך.

כנראה שספורט זה הדבר היחיד שיכול לעזור בזה, כי אלה שמתמידים באמת הצליחו לרזות ולשמור על
המשקל שלהם.

[jol9]

מינימום 8 פעמים בשבוע!

יש לך ד"ש מדודה הלגה.

[MTA2311]

https://twitter.com/br_uk/status/772130 ... wsrc%5Etfw

@יוני

[LIAV10]

כאילו יוני מסוגל לזה.

[MTA2311]

ליאב, פוסט חשוב:

מרכיבים תזונתיים להתאוששות טובה יותר מפציעות – יש חיה כזו?
************
אמ;לק:
1. תאכלו הרבה חלבון. לפחות 2-2.5 גרם חלבון לק"ג משקל
2. תצרכו הרבה אומגה 3 (תוסף תזונה או דגים. לא ממקור צמחי). המינון המומלץ זה לפחות 1.8 גרם EPA+DHA ביום
3. תצטרכו אנטיאוקסידנטים כגון ויטמין C ו-E וויטמין D עם סידן
************
סקירה רחבה של טיפטון (אל החלבון בעולם המחקר) יצאה לפני כשנה על כל הנושא של פציעות, תזונה וספורט. אומנם מה שתקראו עכשיו מאוד שנוי במחלוקת, אבל הרבה יזדהו איתי: אין אדם שהתאמן באופן רציני במשך זמן רב שלא נפצע בחדר הכושר. פציעה יכולה גם להיות מתיחת שריר לכמה ימים (לא כאב שרירים DOMS) או פציעות דומות. חלקנו השני הוא פחות בר מזל מאחר ואנו סוחבים פציעות קשות יותר (כמוני) כמו פריקות כתפיים, קריעה של רצועה צולבת בברך, דלקות חוזרות ונשנות והרשימה עוד ארוכה. פציעות אלו יכולות להימשך שנים והחלמה לוקחת חודשים עד שנים, כשלעיתים נדירות אין החלמה ב-100%. אז כיצד להתנהל בזמן פציעה? מה וכמה כדאי לאכול בזמן פציעה? האם ישנם מרכיבים תזונתיים שיעזרו להתאוששות מהירה יותר? התשובה כמו תמיד: זה תלוי ואולי.
************
דבר ראשון שצריך לשים אליו לב זה מאזן קלורי וצריכת חלבון. במאזן קלורי שלילי, לא משנה אם נפצעתם או עשיתם ניתוח שלא קשור אפילו לספורט, תהיה השפעה שלילית על ההתאוששות של הגוף. זה לא אומר שלא תהיה התאוששות, זה פשוט אומר שיקח זמן רב יותר להתאושש במאזן קלורי שלילי (להכניס פחות קלוריות לגוף ממה שהוא דורש ביממה).
כמה חלבון לאכול? ההמלצה היא לפחות 2-2.5 גרם חלבון לק"ג משקל גם אם **לא מתאמנים** בזמן פציעה או התאוששות מניתוח. אומנם ההוצאה הקלורית אכן יורדת כי לא מתאמנים, אך נראה שדווקא כמה ימים לאחר הפציעה קצב חילוף החומרים דווקא עולה ב 15-50% (אחת הסיבות היא סנטוז מוגבר של חלבון בשריר). אי לכך, אין להוריד באופן דרסטי את הצריכה הקלורית (בד"כ נעשה כדי לא להשמין) כי זה ישפיע באופן שלילי על יכולת ההתאוששות מהפציעה. בנוסף, צריכה מוגברת של חלבון חשובה לשמירה על מסת השריר מאחר וחוסר אימון + אי צריכה מספקת של חלבון = פירוק שריר כשזה מבוצע לאורך זמן.
פירוק שריר נצפה באי שימוש בשרירים הפועלים כבר לאחר 5 ימים שלא חוסר פעילות. מחקרים אחרים מראים שיש איבוד שריר (מינימלי וממש לא ויזואלי) כבר 36 שעות לאחר חוסר פעילות או שינויים גנטים המראים איבוד מסת שריר כבר לאחר 48 שעות ללא שימוש בשרירים הפועלים. אי לכך, אפילו פציעות הדורשות התאוששות של כמה ימים בודדים דורשים גישה תזונתית מדוקדקת כדי למנוע איבוד במסת השריר או התאוששות פחות יעילה.
************
מה עוד מתרחש בזמן פציעה? דברי האימה הבאים:
1. העלאה בכמות הרדיקלים החופשיים בשריר (מגיע בעיקר מהמיטוכונדריה – המפעל לייצור אנרגיה בתא (ATP))
2. ירידה ברמת האנזימים במיטוכונדריה (יצירה של פחות ATP/אנרגיה) ומסת המיטוכונדריה באופן כללי
3. ירידה ברגישות לאינסולין ושיבוש מטבוליזם של גלוקוז (סוכר) בשריר
בקיצור: תאכלו חלבון! והרבה!
************
אילו עוד דברים ניתן לצרוך כדי להתאושש טוב יותר מפציעה? קריאטין, אומגה 3 ו אנטיאוקסידנטים:
1. קריאטין (מסוג מונוהידראט) בהקשר של פציעות ושמירה על מסת השריר נראה שנוי במחלוקת. צריכת התוסף עזרה למזער איבוד מסת שריר בפלג גוף העליון אך לא התחתון. אי לכך, יתכן שיש תגובה שונה בין שרירים שונים לתוסף.
2. אומגה 3 (ממקור שהוא לא צמחי! תפסיקו לצרוך זרעי פשתן כדי לקבל אומגה 3) במינונים יחסית גבוהים (1.8 גרם EPA+DHA) יכולים לעזור להוריד את הדלקתיות בשריר הפצוע. אומגה 3 ניתן למצוא בתוסף תזונה או בדגים כמו מרקל או סלמון (לא, בטונה בקופסה אין כמעט אומגה 3). מנגד, כמויות גבוהות של אומגה 3 יכולות לעשות בדיוק ההפך: לעכב את ההתאוששות של השריר הפצוע (או לפחות כך זה נראה בחולדות).
3. אנטיאוקסידנטים כגון ויטמין C שעוזר ליצור קולגן (חלבון ברקמות חיבור ועוד) וויטמין E העוזר ב"ניקוי" רדיקלים חופשיים . מינרלים וויטמינים חיוניים נוספים זה ויטמין D וסידן החיוניים לבריאות העצם.

[LIAV10]

תודה גבר