תזונה וחדר כושר

[felix_r]

אני בטוח

זאת פונקציה של מרחקים, וקצב הדופק בעיקר. בשחייה קשה להגיע למרחק גדול, קשה להגיע לדופק גבוה מספיק ולשמור עליו לאורך זמן.
מוזמן להריץ חיפוש מהיר.

בכל מקרה, לדעתי השחייה לאורך זמן (של שנים) היא בריאה יותר לגוף מאשר ריצה

[MTA2311]

אני בטוח

זאת פונקציה של מרחקים, וקצב הדופק בעיקר. בשחייה קשה להגיע למרחק גדול, קשה להגיע לדופק גבוה מספיק ולשמור עליו לאורך זמן.
מוזמן להריץ חיפוש מהיר.

בכל מקרה, לדעתי השחייה לאורך זמן (של שנים) היא בריאה יותר לגוף מאשר ריצה

זה ברור.

[felix_r]

אני בטוח

זאת פונקציה של מרחקים, וקצב הדופק בעיקר. בשחייה קשה להגיע למרחק גדול, קשה להגיע לדופק גבוה מספיק ולשמור עליו לאורך זמן.
מוזמן להריץ חיפוש מהיר.

בכל מקרה, לדעתי השחייה לאורך זמן (של שנים) היא בריאה יותר לגוף מאשר ריצה

זה ברור.

זה מוכיח שפעם כולנו היינו דגים

[roy1000]

אני בטוח

זאת פונקציה של מרחקים, וקצב הדופק בעיקר. בשחייה קשה להגיע למרחק גדול, קשה להגיע לדופק גבוה מספיק ולשמור עליו לאורך זמן.
מוזמן להריץ חיפוש מהיר.

לא 100% הבנתי ואני לא מעודכן במחקרםי האחרונים.

מה צורך יותר אנרגיה? ריצה של חצי שעה בקצב בינוני, או שחיה (בקצב בינוני) של חצי שעה?
להגיע לדופק גבוה זה משהו שטוב/בריא לעשות לאדם שהוא לא ספורטאי מקצועי?

[jol9]

אני בטוח

זאת פונקציה של מרחקים, וקצב הדופק בעיקר. בשחייה קשה להגיע למרחק גדול, קשה להגיע לדופק גבוה מספיק ולשמור עליו לאורך זמן.
מוזמן להריץ חיפוש מהיר.

לא 100% הבנתי ואני לא מעודכן במחקרםי האחרונים.

מה צורך יותר אנרגיה? ריצה של חצי שעה בקצב בינוני, או שחיה (בקצב בינוני) של חצי שעה?
להגיע לדופק גבוה זה משהו שטוב/בריא לעשות לאדם שהוא לא ספורטאי מקצועי?

אור, תנסה לתרגם את התשובה לשפה שרוי יבין, כלומר האם לזרוק פירורי לחם ליונים צורך יותר אנרגיה מאשר לקטר על ילדים מרעישים.
ובאיזו מרקחת יותר זול לקנות את המגה גלופלקס.... דברים כאלה.

[MTA2311]

אני בטוח

זאת פונקציה של מרחקים, וקצב הדופק בעיקר. בשחייה קשה להגיע למרחק גדול, קשה להגיע לדופק גבוה מספיק ולשמור עליו לאורך זמן.
מוזמן להריץ חיפוש מהיר.

לא 100% הבנתי ואני לא מעודכן במחקרםי האחרונים.

מה צורך יותר אנרגיה? ריצה של חצי שעה בקצב בינוני, או שחיה (בקצב בינוני) של חצי שעה?
להגיע לדופק גבוה זה משהו שטוב/בריא לעשות לאדם שהוא לא ספורטאי מקצועי?

ריצה תשרוף יותר קלוריות.
דופק גבוה זה דבר יחסי. יש כל מני נוסחאות לחישוב הדופק המירבי של בן אדם, וממנו לגזור דופק מטרה, או דופק עבודה לפעילות אירובית בהתאם למטרות שלך. לעבוד בדופק מירבי זה באמת משהו שמומלץ רק לאנשים בעלי כושר גבוה. אם המטרה שלך היא שימור הכושר הגופני אז מומלץ לעבוד ב65%-70% מהדופק המירבי. אם המטרה היא שיפור הכושר הגופני אז תצטרך לעבוד ב75%-85%. לגבי שריפת קלוריות הדעות חלוקות. יש כאלה שטוענים שדווקא עבודה בקצב בינוני גורמת לגוף לנצל את מאגרי השומן שלו קודם, ויש כאלה שטוענים שדופק גבוה יותר יביא לתוצאות טובות יותר בתחום הזה. זה פחות משנה אבל. ריצה בקצב של 60-85% תהיה טובה לרוב הגדול של המתאמנים המתחילים עד בינוניים. יש גם את הנושא של אימון אינטרוולים שיביא לשריפת קלוריות גם אחרי האימון (כמו אימון כוח), אבל זה פחות רלוונטי.

שחייה היא פעילות הרבה יותר בריאה לגוף מריצה, אבל היא שורפת פחות קלוריות פר שעה, אין מה לעשות.

[MTA2311]

אני בטוח

זאת פונקציה של מרחקים, וקצב הדופק בעיקר. בשחייה קשה להגיע למרחק גדול, קשה להגיע לדופק גבוה מספיק ולשמור עליו לאורך זמן.
מוזמן להריץ חיפוש מהיר.

לא 100% הבנתי ואני לא מעודכן במחקרםי האחרונים.

מה צורך יותר אנרגיה? ריצה של חצי שעה בקצב בינוני, או שחיה (בקצב בינוני) של חצי שעה?
להגיע לדופק גבוה זה משהו שטוב/בריא לעשות לאדם שהוא לא ספורטאי מקצועי?

אור, תנסה לתרגם את התשובה לשפה שרוי יבין, כלומר האם לזרוק פירורי לחם ליונים צורך יותר אנרגיה מאשר לקטר על ילדים מרעישים.
ובאיזו מרקחת יותר זול לקנות את המגה גלופלקס.... דברים כאלה.

אנשים שגרים בבית מזכוכית...

[jol9]

אני בטוח

זאת פונקציה של מרחקים, וקצב הדופק בעיקר. בשחייה קשה להגיע למרחק גדול, קשה להגיע לדופק גבוה מספיק ולשמור עליו לאורך זמן.
מוזמן להריץ חיפוש מהיר.

לא 100% הבנתי ואני לא מעודכן במחקרםי האחרונים.

מה צורך יותר אנרגיה? ריצה של חצי שעה בקצב בינוני, או שחיה (בקצב בינוני) של חצי שעה?
להגיע לדופק גבוה זה משהו שטוב/בריא לעשות לאדם שהוא לא ספורטאי מקצועי?

אור, תנסה לתרגם את התשובה לשפה שרוי יבין, כלומר האם לזרוק פירורי לחם ליונים צורך יותר אנרגיה מאשר לקטר על ילדים מרעישים.
ובאיזו מרקחת יותר זול לקנות את המגה גלופלקס.... דברים כאלה.

אנשים שגרים בבית מזכוכית...

מנסה למקד אותכם לזקנים האמיתיים של הפורום

[MTA2311]

קייטטטטטטטטטטטטטטטטטטטטט

[החציל האצטקי]

אור, יש לך טיפים לתקופת החיטוב חוץ מ: לוותר עליה?

[MTA2311]

יש לי די הרבה האמת.
כמה אתה רוצה להוריד בערך (אם יש לך הערכות לאחוז שומן זה יהיה יותר טוב)?

[החציל האצטקי]

יש לי די הרבה האמת.
כמה אתה רוצה להוריד בערך (אם יש לך הערכות לאחוז שומן זה יהיה יותר טוב)?

אני באזור ה14-15, רוצה לרדת מתחת ל10

[MTA2311]

אוקיי. לרדת ל12% לא צריכה להיות לך בעיה מיוחדת, אבל מתחת לזה (ובטח שמתחת ל10) זאת גם פונקציה גנטית. רוב הסיכויים שב12% תצטרך להיכנס לדיאטה קטגונית נאצית כמו ud2, או psmf. עברתי את שתיהן, אז יש לי לא מעט מה להגיד גם עליהן. נדבר כשתגיע לשלב הזה.
עד אז, הייתי מתחיל ככה:
1. גירעון קלורי קטן יחסית- בערך 500 (יביא לירידה של חצי קילו בשבוע בערך. זה קצב אופטימלי לשמירה על מסת השריר. אל תתפתה ליותר מזה)
2. 2 גרם חלבון לכל קילו של משקל גוף, 0.8 גרם שומן לכל קילו של משקל גוף והשאר מפחמימה. לא הייתי נכנס מראש לדל פחמימה (פחות מ100) , יהיה לך מספיק זמן מהתענוג הזה בהמשך השיאטה.
3. תבנה תפריט מסודר באחד ממחשבוני התזונה (אני משתמש בנטוגרין) . מנסיון, זה לא יעבוד באף צורה אחרת.
4. העמסת פחמימות- סופר חשוב. פעם בכמה זמן ( נע בין 5 ל14 ימים, תלוי בכמות הפחמימות שבתפריט שלך) תצטרך לעשות יום שבו תאכל מקסימום פחמימה, ומינימום שומן. יש לזה המון שיטות שונות, אני ממליץ על שיטה שפוייה יחסית- 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, 0.1-0.2 גרם שומן לכל קילו משקל גוף והשאר פחמימה. ביום הזה תצטרך להגיע למאזן נייטרלי או למאזן חיובי של 500-1000 קלוריות. ההעמסות אצלי היו על מאזן חיובי של 700 קלוריות. המטרות של היום הזה הן מילוי מאגרי הגליקוגן בשריר, סידור המאזן ההורמונאלי אחרי תקופה של גרעון קלורי וגם עזרה פסיכולוגית. לרוב זה יום שתוכל לאכול בו דברים שאין בתפריט הרגיל, וזה עוזר. כמובן שיומיים שלושה אחרי ההעמסה אתה תעלה במשקל, אבל זה יהיה רק מנוזלים שירדו מהר. זה יום מאוד חשוב, אל תוותר עליו.
5. אירובי - עוזר מאוד בשלבים שהתפריט כבר דל מדי בקלוריות וצריך להוריד עוד את הגרעון (ואתה תגיע לשם אם אלה המטרות שלך) . ממליץ על פעמיים-שלוש בשבוע של אירובי כלשהו (לא שחייה) בדופק של 60-80%. מה שכן, אל תתחיל ישר עם אירובי עצים. זה כלי חשוב לשלבים מאוחרים בחיטוב.
6. אימוני כוח- להוריד נפח, לנסות לשמר עצימות. בחיטוב המטרה היא לשמור כמה שיותר על מסת השריר, ובשביל זה לא צריך נפח גבוה. כמשקלי העבודה שלך ירדו( והם ירדו) , תנסה קודם כל להוריד נפח ורק אחר כך עצימות. נפח זה לא רק מספר סטים, אלא גם תרגילים מסויימים. לדוגמה, אני בחיטוב הורדתי תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד האחורית. זה מיותר בחיטוב.
7. תוספים. אבקת חלבון זה חובה בחיטוב בשלבים האלה (עדיפות לאיזולייט, בגלל כמות הפחמימה) . אני לוקח גם מגנזיום שזה עוזר מאוד להתאוששות. אם יש לך מאיפה להשיג קלן, זה יעזור לך מאוד, אבל זה לא חוקי וזה.

8.מבחינת חישובים למינהם.
Bmr (תחזוקה בסיסית של הגוף) -

(10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס״מ) – (5 x גיל) + 5

Rmr (שריפת קלוריות במנוחה) - bmr x 1.2.

Emr ( מספר הקלוריות הנשרף הכולל אימונים למינהם) - rmr + חישוב הקלוריות מהאימונים. מבחינת אימוני כוח, נהוג לחשב לפי עשר קלוריות שנשרפות על כל סט עבודה. אירובי זה תלוי פעילות ולרוב מצויין על המכשיר. אתה צריך לחשב כמה קלוריות אתה שורף מאימונים בשבוע ולחלק את זה בשבע( לא אוכלים יותר ביום של אימון, מחלקים באופן שווה בין הימים) . את זה אתה מוסיף לרמר וזה בעצם מאזן התחזוקה שלך. מהמאזן הזה אתה מוריד את החמש מאות קלוריות.

יש כל מני אתרים שמציעים לחשב את זה בשבילך. אל תעשה את זה. זה בולשיט.

9. תוותר על זה. חיטוב זה חרא.

*מתנצל על החפירה. אם יש שאלות כלשהן או שכתבתי משהו לא ברור אני פה.

נערך לאחרונה על ידי MTA2311 בתאריך 02 מרץ 2016, 17:26, נערך פעם אחת בסך הכל.

[MTA2311]

סליחה אורי.

נערך לאחרונה על ידי MTA2311 בתאריך 02 מרץ 2016, 15:47, נערך פעם אחת בסך הכל.

[MTA2311]

סליחה אורי

נערך לאחרונה על ידי MTA2311 בתאריך 02 מרץ 2016, 15:47, נערך פעם אחת בסך הכל.

[MTA2311]

סליחה אורי.

נערך לאחרונה על ידי MTA2311 בתאריך 02 מרץ 2016, 15:46, נערך פעם אחת בסך הכל.

[my man]

אור עשינו לך משו רע? 4 פעמים? 4???

[MTA2311]

אור עשינו לך משו רע? 4 פעמים? 4???

חחחח לא שמתי לב אפילו. יצאו לי מלא הודעות שגיאה. עורך.

[my man]

אור עשינו לך משו רע? 4 פעמים? 4???

חחחח לא שמתי לב אפילו. יצאו לי מלא הודעות שגיאה. עורך.

[rc4991]

קראתי את זה בזמן שאני אוכל עוגיות